میان وعده سالم

اغلب موضوع تعداد ایده‌آل وعده‌های غذایی در دنیای فیتنس مورد بحث و بررسی قرار می‌گیرد، اما آیا  ۶ وعده غذایی کوچک که این روزها اکثر متخصصین در مورد آن صحبت می‌کنند واقعاً بهتر از ۳ وعده غذای سنتی و کلاسیک است؟ بسیاری از متخصصین توصیه می‌‌کنند که وعده‌های غذایی باید در سرتاسر روز تقسیم شوند؛ مصرف میان وعده سالم در کنار وعده‌های اصلی در طول روز مانع گرسنگی شده و قند خون را کنترل می‌کند و کالری بیشتری در طول روز می‌سوزد.

به نظر خیلی خوب است، این طور نیست؟ اجازه دهید تا نگاهی دقیق‌تر به جزئیات این مسئله بیاندازیم و ببینیم که آیا حقیقتاً میان‌وعده‌های سالم به حفظ تناسب اندام و سلامت بدن کمک می‌کند.

حقایقی درباره بدن

یکی از بدترین اوقات روز وقتی است که زنگ ساعت به صدا در می‌آید و شما مجبورید برای رفتن سر کار یا دانشگاه یا مدرسه از خواب بلند شوید. دومین زمان بد در طول روز حدود ساعت‌های ۳ بعد از ظهر است که شما به علت گرسنگی احساس ناراحتی، بدخلقی و نامساعدی پیدا می‌کنید. در واقع در این ساعت از روز سطح قند خون افت می‌کند و طبیعی است که کمی بد اخلاق، احساسی یا ناراحت شوید. این پدیده ممکن است برای هر کسی، حتی متخصصین سلامتی و تغذیه هم اتفاق بیافتد.

نتایج تحقیقات صورت گرفته در سرتاسر دنیا نشان می‌دهد وعده‌های غذایی و میان وعده‌های حاوی پروتئین و چربی‌های سالم باعث می‌شود مدت زمان طولانی‌تر سیر بمانید، به علاوه تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارد که یعنی حالات و احساسات شما کمتر دچار تحول خواهد شد. البته یک میان وعده قرار نیست همیشه به نحوی اثربخش مانع گرسنگی شما شود، این شانس را به شما می‌دهد که ۲۰ دقیقه دیرتر آشپزخانه را زیر و رو کنید و به دنبال چیزی بگردید که واقعاً شما را سیر کند.

خوب به نظر شما چه کاری باید انجام داد تا این میان وعده‌ها تأثیر بیشتری داشته باشند، یا به عبارت بهتر یک میان وعده سالم و تأثیرگذار چیست؟ افرادی که خوراک سالم دارند و بر اساس اصول غذا می‌خورند در طول روز چه برنامه‌ای دارند؟ در ادامه بحث می‌خواهیم شما را با میان وعده‌های سالم آشنا کنیم که نمی‌گذارند بعدازظهرهای طولانی و پر مشغله شما به کندی سپری شوند.

میان وعده غذایی

میان وعده یکی از وعده‌های غذایی است که بین وعده‌های اصلی مصرف می‌شود. زمان اصلی آن قبل از وعده‌های اصلی غذا است تا از احساس گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند. حتی وقتی احساس گرسنگی نمی‌کنید و تنها کسل هستید هم هوس خوردن یک میان وعده می‌کنید.

وقتی احساس خستگی می‌کنیم، یک میان وعده خوشمزه می‌تواند ما را سرحال آورد. البته این بدان معنا نیست که هر زمان چنین احساسی داشتید کوهی از خوراکی‌ها را جلوی خود قرار دهید و شروع به خوردن کنید. اما اگر خوردن میان ‌وعده یکی از عادات همیشگی شما است، بهتر است کمی هوشمندانه‌تر عمل کنید و از میان‌ وعده‌های کم حجم‌تر و کم‌ کالری‌تر به عبارت دیگر میان‌ وعده‌های سالم استفاده نمایید.

انتخاب مواد غذایی موجود در برنامه روتین از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که اگر از جمله افرادی باشید که دائماً در حال خوردن هستید، به راحتی ممکن است اضافه وزن پیدا کنید. پس بهتر است بدانید که چه موادی را مصرف کنید که کالری بیشتری را بسوزانید.

میان وعده‌های ناسالم به راحتی می‌توانند باعث اضافه وزن شوند، اوقاتی که نیاز به مصرف میان وعده دارید به جای اسنک‌های شیرین یا چیپس‌‌ها و سایر خوراکی‌های ناسالم، از میان وعده‌هایی استفاده کنید که حاوی پروتئین و فیبر بالایی هستند. وقتی بخش اعظمی از روزمان را در محل کار سپری می‌کنیم، یک میان وعده سالم به شما کمک می‌کند تا روز طولانی و خسته‌کننده خود را به خوبی پشت سر گذاشته و مانع عدم تمرکز خواهد شد.

یک میان وعده سالم می‌تواند از افت سطح هوشیاری و فعالیت در بعد از ظهر جلوگیری کند، انرژی شما را حفظ کند و مانع از به تعویق افتادن کارها خواهند شد. اگرچه میان وعده‌های ناسالم و یا خوراکی‌های شیرین وسوسه برانگیز هستند، اما آن‌ها باعث حفظ انرژی شما نمی‌شوند. در حالی که میان وعده‌های سالم از یک طرف باعث شده برای مدت زمان طولانی‌تر سیر بمانید و از طرف دیگر دارای مواد مغذی مورد نیاز بدن در کل یک روز می‌باشند.

چگونه میان وعده‌های سالم را انتخاب کنیم

اغلب مردم علاقه زیادی به خوردن میان وعده دارند. گاهی این مسئله به عادت برای آن‌ها تبدیل می‌شود و گاهی هم تنها به خاطر گرسنگی است. اگر شما به خاطر بی حوصلگی میان‌ وعده مصرف می‌کنید، سعی کنید سرگرمی دیگری برای خود پیدا کنید و یا به پیاده‌روی بروید. اما اگر طبق برنامه غذایی خود میان وعده مصرف می‌کنید، پس سعی کنید میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید.

میان وعده‌ها اغلب به توصیه متخصصین تغذیه و فیتنس در رژیم‌هایی غذایی گنجانده می‌شوند. مجموعه گسترده‌ای از خوراکی‌ها به عنوان میان وعده‌های سالم طبقه‌بندی می‌شوند از میوه‌جات و سبزیجات گرفته تا کراکرهای تمام غلات و مغزها که همگی حاوی فیبر و مواد مغذی بالایی هستند.

بهترین ترکیب برای یک میان وعده سالم، کمی پروتئین، کمی از چربی‌های مفید و مقداری کربوهیدرات مانند نان‌های دارای فیبر بالا، کراکرها یا سبزیجات و میوه‌جات تازه یا مغزها است. مهمترین نکته‌ در مورد یک میان وعده سالم این است که باید حتماً در اندازه کم باشد. در اندازه‌ای که به حفظ انرژی شما تا زمان وعده اصلی بعدی کمک کند. وقتی میان وعده بیشتر از مقدایر توصیه مصرف کنید بیش از حد کالری می‌سوزانید و ممکن است وعده اصلی بیشتری را مصرف کنید. به همین دلیل همیشه تعادل را رعایت کنید تا سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید.

به لحاظ علمی ثابت شده یک برنامه غذایی سالم مزایای بی شماری برای سلامتی کل بدن دارد، یک برنامه غذایی سالم ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت را کاهش داده و به حفظ تناسب اندام و سلامت کل بدن کمک می‌کند. اما ایجاد تغییرات در برنامه غذایی روزانه برای بسیاری از افراد دشوار است، به همین دلیل از وعده‌های کوچکتر یا به عبارت دیگر میان وعده‌ها شروع کنید تا کم کم به قسمت‌های مهم برنامه برسید.

اگر مطمئن هستید که می‌خواهید تغییری در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، اما نمی‌دانید که چطور این کار را انجام دهید، با استفاده از فهرستی که در اینجا برای شما فراهم آورده‌ایم می‌توانید به راحتی تغییرات اساسی در برنامه غذایی خود ایجاد کرده و به جای خوراکی‌ها و میان وعده‌های ناسالم از انواع میان وعده‌های سالم استفاده کنید و آن را به عادت و سبک زندگی خود تبدیل کنید.

مغزهای خام

چیپس‌های سیب زمینی یا آبنبات‌ها را فراموش کنید، مغزها یکی از بهترین میان وعده‌های سالم به شمار می‌روند. به راحتی می‌توانید آن‌ها را در کشوی میز کارتان قرار دهید. فرقی ندارد که بادام زمینی، بادام، فندق، پسته یا گردو باشد، همه آن‌ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم، آهن و منیزیوم هستند که از ماد مغذی مهم برای بدن به شمار می‌روند.

در زمان خرید مغزها توجه کنید که کاملاً خام و فاقد هر گونه افزودنی باشند. مغزهایی که خام نباشند حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که باعث غیر سالم شدن میان وعده شما خواهند شد. بهترین انتخاب این است که مخلوطی از آن‌ها را در کنار میوه‌های طبیعی مصرف کنید.

شکلات تلخ

شکلات اغلب به عنوان ماده‌ای حاوی شکر زیاد و ناسالم در نظر گرفته می‌شود. اما حقیقت این است که شکلات تلخ حاوی مقادیر مناسبی از منیزیوم است که به طور طبیعی استرس را کاهش می‌دهد و برای محیط‌های کاری بهترین انتخاب است. شکلات‌های تلخ حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو برای یک میان وعده سالم انتخاب بهتری هستند. به علاوه شکلات تلخ یک آنتی اکسیدان قوی است و میزان فشار خون را کاهش داده و سطح کلی جریان خون را بهبود می‌بخشد.

سیب و گلابی

اگرچه اکثر میوه‌های نرم برای میان وعده مناسب نیستند، اما میوه‌های سفت‌تر مانند سیب و گلابی برای تمامی میان وعده‌های طول یک هفته شما بسیار ایده‌آل است. این نوع میوه‌ها یکی از سلامت‌ترین و مغذی‌ترین میان وعده‌های به ویژه برای یک روز طولانی در محل کارتان به شمار می‌روند. به علاوه خوردن سیب می‌تواند جلوی اشتهای کاذب را بگیرد و از اضافه وزن جلوگیری کند.

هویج

اگر می‌خواهید سلامت بمانید و دنبال یک میان وعده بسیار سالم هستید، به جای اینکه یک بسته بزرگ چیس سیب زمینی را باز کنید که پر از نمک و چربی‌های مضر است، از هویج‌های خوشمزه و ترد استفاده کنید. هویج از کالری بسیار پایینی برخوردار است و در مقابل سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین A و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد که می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. هویج‌ها وقتی با دیپ‌های سلامتی که این روزها مد شده مانند دیپ آواکادو یا ماست کم چرب بسیار لذیذ است.

چیپس سیب

سیب خشک شده یکی از منابع غنی ویتامین‌ها هستند که برای سلامتی بسیار مفید است. آن‌ها را به راحتی می‌توان حمل و نگهداری کرد، به همین دلیل میان وعده‌ای سالم به شمار می‌رود و امروزه بسیاری از مردم را به سوی خود جلب کردن است. چیپس سیب حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C و A است که برای پوست و استحکام استخوان‌ها مفید است و حاوی انواع ویتامین B است که به بهبود متابولیسم و عملکرد کبد کمک می‌کند. در صورتی که قصد خرید سیب‌های خشک شده آمده را دارید، از برندهایی استفاده کنید که فاقد شکر و سایر افزودنی‌ها باشد و تنها ماده آن خود سیب است.

سالاد

سالاد یکی از ساده‌ترین و در عین حال سالم‌ترین گزینه‌ها برای یک میان وعده است. درست کردن سالادها بسیار ساده است و همه کس به راحتی می‌تواند در کوتاه‌ترین زمان یک سالاد سلامت تهیه کند. البته تلاش خودتان را با استفاده از سس‌ها به هدر ندهید. اگر می‌خواهید میان وعده سالمی داشته باشید هرگز سالاد را با سس میل نکنید. سس‌ها حاوی مقادیر بالایی کالری هستند.

لواشک‌ها

لواشک‌های میوه‌ای بهترین راه برای جلوگیری از گرسنگی بین صبحانه و ناهار در محل کار هستند. این مواد را به راحتی می‌توانید نگهداری کنید، حاوی فیبر بسیار بالایی هستند و در صورتی که در خانه تهیه شده باشند فاقد هر گونه شکر و افزودنی می‌باشند.

انار

دانه‌های انار خوشمزه و لذیذ دارای مقادیر بالایی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند. دانه‌های انار در واقع انتی اکسیدان‌های طبیعی به شمار می‌روند که از بدن در برابر التهاب و صدمات رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. در عین حال بسیار کم کالری می‌باشند که در ماست‌های کم چرب می‌توانند یکی از لذیذترین میان وعده‌های سالم را به وجود آورند.

خرما

انواع خرما چه به صورت تازه و چه به صورت خشک شده سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به بدن در مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کند. شاخص گلاسمیک خرما بسیار پایین است، که یعنی افراد مبتلا به دیابت می‌توانند برای حفظ تعادل قند خون خود از این ماده استفاده نمایند. به علاوه خرما حاوی فیبر بالایی هم هست که هم به هضم غذا و هم به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. خرما می‌تواند یکی از میان وعده‌های سالم برای دانشگاه، محل کار یا هر جای دیگری باشد، چرا که مواد مغذی موجود در آن باعث افزایش انرژی و رفع کسالت می‌شود.

توت خشک شده

یکی از میان وعده‌های سالم که در ایران طرفداران زیادی را به خود جلب کرده، توت سفید خشک شده است. این میان وعده سالم و در عین حال لذیذ را به راحتی می‌توانید نگهداری و حمل کنید. سرشار از کلسیم و ویتامین A که مناسب برای پوست بوده، حاوی آهن که مناسب برای رفع خستگی و غنی از ویتامین C است که برای سیستم ایمنی بدن مفید است. توت سفید حاوی موادی است که مانع اثرات منفی مصرف بالای شکر می‌شود. از ترکیب ماست کم چرب، مغزهای خام و توت سفید خشک شده می‌توانید نوعی بستنی درست کنید و به عنوان یک میان وعده سالم وقتی در خانه هستید میل کنید.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز به شما کمک می‌کند سرتاسر روز سیر بمانید و میلی به مصرف خوراکی‌های ناسالم نداشته باشید. برای آماده کردن این میان وعده سالم برای ساعات قبل از ناهار تنها ۱۵ دقیقه لازم دارید. هر زمان که احساس گرسنگی کردید می‌توانید در صورت دلخواه تنها با اضافه کردن کمی نمک و فلفل آن را میل کنید. این میان وعده‌ای سالم و در عین حال مغذی می‌تواند کل روز شما را سیر نگه دارد و مانع اشتهای کاذب خواهد شد.

کشمش‌ها

کشمش‌ها از میان وعده‌های سالم هستند که برای همه سنین مناسب می‌باشند. کشمش‌های دارای شیرینی طبیعی هستند، به همین دلیل ممکن است سطح قند خون و کالری مصرفی را افزایش دهند، اما اگر در مصرف آن‌ها تعادل را حفظ کنید میوانند به یکی از میان وعده‌های سالم تبدیل شوند که هم برای هضم غذا و هم برای افزایش سطح آهن و استحکام استخوان‌ها مناسب است. چند عدد کشمش را با مغزهای خام ترکیب کنید و به عنوان یک میان وعده سالم در طو روز مصرف کنید.

چه طبق برنامه غذایی خود می‌خواهید میان وعده میل کنید یا طبق توصیه پزشکتان این کار را می‌کنید، بهتر از مقدار کاالری مصرفی در طول روز را متناسب با شرایط بدن و برای نیازتان تنظیم کنید. میان وعده‌ها باید تنها به اندازه‌ای باشند که جلوی گرسنگی را در طول روز بگیرد و سلامتی شما را به خطر نیندازد. با خوردن پنج تا شش وعده کوچک در طول روز می‌توانید کالری مورد نیاز بدنتان را در طول روز تقسیم کنید و افت قند خون جلوگیری کنید. با خوردن یک میان وعده سالم نه تنها به این هدف دست می‌یابید ، بلکه مواد مغذی ضروری را نیاز بدست می‌آورید.

اغلب اوقات در طول یک روز کاری طولانی گرسنگی به سراغمان می‌آید، برای حفظ سلامتی خود همیشه همراه خود از میان وعده‌های سالم داشته باشید. با این کار مانع افزایش حس گرسنگی و مصرف بیش از حد غذا در زمان صرف وعده اصلی غذا خواهد شد. میان وعده‌های سالم به بهبود حالت روحی و رفع خستگی کمک می‌کند و تعداد کالری‌های مصرفی در طول روز را کاهش می‌دهد.

ترکیب پروتئین و فیبر همچون مخلوطی از مغزها، هویج و ماست کم چرب نه تنها برای سلامتی مناسب هستند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. پس به خاطر داشته باشید که چه موادی را برای میان وعده خود انتخاب می‌کنید و انتخاب‌های سالم را به یکی از عادات خود تبدیل کنید.

یک برنامه غذایی سالم و تقسیم وعده‌های غذایی به وعده‌های کوچکتر و گنجاندن میان وعده‌های سالم به این برنامه مزایای بسیاری برای سلامتی کل بدن دارد. چنین برنامه‌ای از یک طرف ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت را به نحوی قابل توجه کاهش می‌دهد و از طرفی به حفظ تناسب اندام و سلامتی تک تک سلول‌های بدن کمک می‌کند.

آیا مطلب بالا برای شما مفید بوده است؟

برای خواندن مطالب بیشتر در خصوص زیبایی با بلاگ کالیستا همراه باشید.